¿Cómo mejorar las defensas del organismo en otoño e invierno?

El otoño y el invierno son momentos en los que el sistema inmunitario se enfrenta a mayores desafíos. El aire más frío, la menor cantidad de sol, los resfriados más frecuentes y la estancia en espacios cerrados hacen que el organismo esté más expuesto a las infecciones. La buena noticia es que la inmunidad se puede fortalecer en el día a día aplicando unas sencillas reglas.

¿Por qué baja la inmunidad en los meses más fríos?

Cuando la temperatura desciende, el organismo consume más energía para calentar el cuerpo. También pasamos menos tiempo al aire libre y al sol, lo que se traduce en una menor producción de vitamina D, la cual tiene un impacto enorme en el funcionamiento del sistema inmunitario. Además, en otoño e invierno permanecemos con mayor frecuencia en grupos grandes (en el trabajo, la escuela, las tiendas), lo que favorece la transmisión de virus.

¿Cómo fortalecer la inmunidad en otoño e invierno?

Una dieta equilibrada y llena de vitaminas

Una dieta saludable es la base de una inmunidad fuerte. En el menú diario se deben incluir:

• verduras y frutas ricas en vitamina C (pimiento, perejil fresco, cítricos, encurtidos/fermentados),
• productos integrales,
• frutos secos, semillas y aceites vegetales,
• productos lácteos fermentados que favorecen la flora intestinal,
• pescados azules como fuente de vitamina D y omega-3.

Al sistema inmunitario «le gusta» que las comidas sean regulares y ricas en nutrientes.

Fortalecimiento de la inmunidad a través del sueño

El sueño influye en la regeneración de todo el organismo. Un adulto debe dormir como mínimo 7 horas al día. La falta de sueño debilita la inmunidad, aumenta la susceptibilidad a las infecciones y prolonga el tiempo de recuperación. Conviene cuidar la rutina nocturna: desconectar, evitar las pantallas antes de dormir y mantener horarios fijos para acostarse.

Actividad física durante todo el año

El movimiento mejora la circulación, oxigena el cuerpo y favorece el sistema inmunitario. No se necesitan entrenamientos intensos: bastan 30 minutos de actividad al día (dar un paseo, trotar suavemente, montar en bicicleta, marcha nórdica o ejercicios en casa).

Remedios naturales para la inmunidad

En el periodo de otoño e invierno vale la pena recurrir a productos naturales que ayudan al organismo, tales como:

• jengibre,
• miel,
• ajo,
• cúrcuma,
• infusión de frambuesa o saúco negro.

No sustituyen un tratamiento médico, pero pueden ayudar al organismo a afrontar mejor las infecciones.

Vitaminas y suplementos: ¿son necesarios?

Cuando hay poco sol, es recomendable considerar la suplementación con vitamina D. Para los adultos, la dosis más comúnmente recomendada es de 1500–2000 UI al día, aunque lo ideal es ajustarla tras consultar con un médico o basándose en un análisis del nivel de 25(OH)D.

La vitamina C, el zinc y los probióticos también pueden favorecer la inmunidad; sin embargo, la suplementación debe ser un complemento y no un sustituto de una dieta saludable.

Evite los hábitos que debilitan la inmunidad

• dormir poco,
• mucha cantidad de azúcar en la dieta,
• fumar cigarrillos,
• exceso de alcohol,
• estrés crónico.

Conviene reducir estos factores, ya que disminuyen la barrera de protección natural del organismo.

Resumen

La inmunidad se puede fortalecer cada día a través de una dieta saludable, actividad física, una cantidad adecuada de sueño y el cuidado del equilibrio del organismo. Incluso los pequeños cambios en el estilo de vida pueden aportar grandes resultados, especialmente en otoño e invierno, cuando el cuerpo más necesita apoyo.